15 aliments contre l’inflammation et la douleur

15 aliments contre l’inflammation et la douleur

Pas besoin d’adhérer à une diète spéciale, restrictive, ou à la mode du jour pour mettre fin à la douleur et réduire l’inflammation !

Incorporez ces aliments sains et nutritifs à votre alimentation afin de nourrir votre corps, soulager la douleur et réduire l’inflammation. 

 

15 aliments contre inflammation et la douleur Michel Jodoin Acupuncture Beloeil

Oignon et ail

Tous les légumes à bulbe de cette famille (échalotes, ail, oignon, poireaux etc) regorgent de substances anti-inflammatoires, ainsi que de composés soufrés qui stimulent le système immunitaire.

 

Gingembre

Le gingembre est gorgé d’antioxydants particulièrement puissants : le shogaol, le zingérone et le gingerol. Ce sont eux qui vous donnent une impression de chaleur quand vous mangez du gingembre frais. Une étude publiée dans la Revue de la douleur, un magazine scientifique américain, a montré que les personnes qui consommaient l’équivalent d’une demi-cuillère à café de gingembre chaque jour, pendant les 10 jours précédant une compétition sportive, voyaient leurs douleurs articulaires disparaître en moins de 24h.

 

Curcuma

Le pigment principal du curcuma est la… curcumine ! C’est ce pigment qui lui donne sa couleur jaune mais c’est aussi, et surtout, la curcumine qui possède ces forts pouvoirs antioxydant et anti-inflammatoire qui ont un effet sur les douleurs de l’arthrose. Allié idéal des personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, le curcuma agit aussi comme une sorte d’antirouille des cellules et des articulations. Une action encore plus efficace dès qu’il est associé au poivre noir ou au gingembre.

 

Ananas

La broméline, une enzyme de ce fruit tropical qui digère les protéines, réduit l’inflammation. Des études démontrent que manger de l’ananas réduit la douleur des patients atteints d’arthrose du genou et de polyarthrite rhumatoïde et diminue l’enflure chez les personnes atteintes du syndrome du canal carpien. Assurez-vous de manger de l’ananas bien mûr.

 

Oranges

Des chercheurs britanniques qui ont analysé le régime alimentaire de 25 000 personnes ont conclu que ceux qui mangeaient des aliments contenant un principe actif que l’on retrouve dans les oranges et autres fruits orangés, abricots et nectarines par exemple, étaient moins susceptibles de souffrir d’inflammations douloureuses des articulations. Une ou deux portions de fruit par jour sont largement suffisantes pour profiter de ces bienfaits. Plusieurs études ont démontré que les flavonoïdes des agrumes avaient des propriétés anti-inflammatoires. D’après les résultats d’une étude d’observation, les risques de souffrir d’une maladie inflammatoire, comme la polyarthrite rhumatoïde, seraient plus élevés chez les gens qui consomment peu de vitamine C.

 

Cerises

Les cerises contiennent des principes appelés anthocyanines, qui donnent à ces fruits leur couleur bleu et rouge et combattent l’inflammation de la même manière que l’aspirine. Les framboises et les fraises contiennent également des anthocyanines. Les anthocyanines de la cerise démontrent des activités antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils constituent les principaux composés phénoliques de ce fruit. Comme plusieurs de ces composés, présents dans les végétaux, ils ont la capacité de neutraliser les radicaux libres du corps et de prévenir ainsi l’apparition de plusieurs maladies : cancers, maladies cardiovasculaires et diverses maladies chroniques. Ce sont principalement d’eux que proviendraient les effets antidouleur et de récupération musculaire de la cerise. Des chercheurs ont d’ailleurs constaté qu’en présence d’inflammation, leur administration à des rats diminuait leur sensibilité à la douleur, en plus de réduire l’oedème.

 

Pomme

Ce n’est pas la première fois que la pomme est associée à des bienfaits en matière de santé. En plus de contenir des anthocyanes et des flavonoïdes, ce fruit populaire contient un antioxydant anti-inflammatoire appelé quercétine. On comprend alors le dicton anglais qui dit que de “manger une pomme par jour permet d’éloigner le médecin pour toujours.” Les scientifiques ont utilisé un index d’inflammation intégrant douze  biomarqueurs individuels de l’inflammation et ont analysé les effets de différentes classes de flavonoïdes. Les données, issues d’une cohorte de 2,375 participants, ont notamment montré que les apports en anthocyanes et en flavonoïdes sont inversement associés à l’index d’inflammation.  Autrement dit, plus l’apport en anthocyanes et en flavonoïdes est élevé, moins l’inflammation est grande. Les études alimentaires ont parallèlement mis en évidence qu’une consommation importante de pommes, de poires, de vin rouge et de fraises est associée à une réduction de l’inflammation.

 

Raisin

Mangez du raisin ou des mûres, ou alors profitez d’un verre de vin (oui!) et vous prendrez une dose de resvératrol, qui inhibe les enzymes de l’inflammation, un peu à la façon de l’aspirine, mais sans irritation gastrique. Même si l’on retrouve dans le jus de raisin la plupart des nombreuses substances complexes très puissantes présente dans le vin, il ne les possède pas toutes. Les chercheurs estiment qu’il faut consommer trois fois plus de jus de raisin, que de vin, pour obtenir les mêmes effets protecteurs. La plupart des flavonoïdes protecteurs du raisin sont présents dans le moût, mélange de peau broyée, de pulpe, de pépins (qui contiennent également des substances très puissantes, les proanthocyanidines) et de tiges. La fermentation du moût, durant la fabrication du vin, a pour effet d’extraire de grandes quantités de flavonoïdes qui seront présents dans le vin. Tandis que le jus qui subit un seul pressage, sans fermentation, doit se contenter des seuls flavonoïdes extraits lors du processus de pasteurisation et transformation.

 

Noix et graines

Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé, diminuent la douleur en moins d’une heure. La gamme des aliments présentant des niveaux élevés de tryptophane comprend les noisettes, les graines de sésame, les graines de tournesol, le soja, certains fruits de mer, les céréales de grains entiers, le riz, les haricots et les lentilles. Les noix renferment également de grandes quantités d’acide alpha-linolénique, un type d’acide gras oméga-3. Les amandes quant à elles, sont riches en fibres, en calcium et en vitamine E. Noix et amandes sont remplis d’antioxydants, qui peuvent aider votre corps à combattre et à réparer les dommages causés par l’inflammation.

 

Brocoli

Le brocoli contient du glutathion, un puissant antioxydant  qui protège contre l’arthrite. Les autres fruits et légumes riches en glutathion sont les asperges, le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, les tomates, les avocats, les pamplemousses, les oranges, les pêches et les pastèques.

 

Épinards, kale, bok-choy

Les légumes verts à feuilles, dont les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le bok choy regorgent de caroténoïdes anti-inflammatoires. Ce sont les pigments responsables des couleurs orangées et vertes. Riche en fibres alimentaires et en flavonoïdes anti-inflammatoires, l’épinard a un effet bénéfique sur la digestion. Il réduit l’irritation à l’intérieur du tube digestif, ce qui assure la régularité intestinale et une meilleure absorption des aliments.

 

Riz brun et céréales entières

Le riz brun et les autres céréales de grains entiers aident à lutter contre les douleurs du syndrome du côlon irritable. Les grains entiers sont également une excellente source de magnésium, qui réduit la fréquence des migraines en facilitant la relaxation des nerfs, des vaisseaux sanguins et des muscles. Par ailleurs, selon une étude de l’université de Harvard, les femmes qui mangent du riz brun sont moins susceptibles d’être en surpoids que celles qui n’en mangent pas.

 

Thé vert et thé noir

Le thé est riche en antioxydants appelés flavonoïdes qui protègent contre les dommages cellulaires aggravant certaines maladies, comme l’arthrite. Il contient aussi une substance qui combat l’inflammation. Le café ne semblerait pas offrir la même protection.

 

Poissons gras

Les poissons gras, dont le saumon, la truite et les anchois, ainsi que les noix, les graines de lin et de citrouille, contiennent des acides gras oméga-3 qui constituent de puissants anti-inflammatoires. Une étude de l’université de Pittsburgh a démontré que les personnes souffrant de douleurs au dos et au cou qui consommaient des aliments riches en acides gras oméga-3 pendant trois mois, avaient vu leurs douleurs diminuer de façon significative. Le saumon est l’une des principales sources d’omega-3 et c’est également une source de vitamine D. Ces nutriments aident à prévenir l’arthrose et les douleurs articulaires. On sait maintenant que les Omega-3 sont de bons régulateurs de l’humeur. Mais une étude récente a également montré qu’ils aidaient à réduire la production de cytokines et d’autres enzymes qui provoquent l’inflammation des tendons et des muscles. Mangez du poisson gras, au moins deux fois par semaine, et envisagez de prendre une capsule de supplément d’acide gras oméga-3 chaque jour, pour lutter contre la douleur.

 

Le soja

Une récente étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics démontre que la consommation de soya a un effet anti-inflammatoire marqué. Les chercheurs ont examinés la diète en relation avec l’inflammation chez 1,005 femmes Chinoises d’âge moyen qui faisaient partie de l’étude Shanghai Women’s Health Study. Plus la consommation de soya était grande et moins elles démontraient de processus inflammatoire. Le processus inflammatoire est lié au cancer, au diabète de type II ainsi qu’aux maladies dégénératives et cardiovasculaires. L’action anti-inflammatoire associé à la consommation de soya semble être lié aux effets protecteurs des phytoestrogènes contenus dans le soya ainsi qu’aux acides gras oméga-3 qu’il contient.

 

Trucs et conseils pour adopter une alimentation anti-inflammatoire

Globalement, quand vous choisissez de consommer des aliments capables d’aider à diminuer l’inflammation et la douleur, essayez de choisir des fruits frais au lieu des aliments lourdement transformés. Voici quelques astuces :

  • Le petit-déjeuner pourrait être composé de flocons d’avoine servis avec des petits fruits (bleuets, framboises etc) et des noix, avec un peu de lait de soja.
  • Mangez des collations saines à base de fruits, de noix, de graines, de légumes frais toute la journée au lieu de manger des biscuits et des sucreries.
  • Mangez davantage de poissons et moins de viandes rouges.
  • Rester à l’écart des aliments frits. Essayez de cuire au four ou de faire sauter vos repas à la place.
  • Choisissez des légumes verts, oranges et jaunes pour composer vos plats d’accompagnement.
  • Buvez beaucoup d’eau, du jus de fruits complets (incluant la pulpe), de jus de légumes, de tisanes et de thés verts.

 

Quels aliments provoquent l’inflammation ?

Les aliments pro-inflammatoires augmenteront l’inflammation, la douleur que vous ressentez à cause de l’inflammation, et votre risque de souffrir de maladies chroniques:

  • Produits laitiers riches en gras: beurre, crème sure, lait entier, crème, crème glacée
  • Charcuteries, viandes froides, saucisses, pâtés
  • Viandes rouges: boeuf, porc, agneau, veau
  • Volailles
  • Céréales raffinées: pain blanc, riz blanc, pâte blanche, croustilles, produits de boulangerie faits avec farine blanche, bagel, beigne, pretzel, craquelins, biscottes, biscuits, gâteaux, muffins
  • Sucres raffinés: sucre blanc et brun, boissons gazeuses, soda, pâtisseries, céréales sucrées, sirop de maïs, glucose-fructose, sirop de maïs élevé en fructose, bonbon
  • Sources de gras trans: pâte à tarte, margarine dure, biscuits, craquelins, pâtisseries
  • Autres: fritures, fast-food

 

Une autre source possible d’irritation vient de la famille des solanées (pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons, etc.). Tous les fruits et légumes sont importants pour la santé car leur consommation apporte des vitamines, minéraux et antioxydants naturels. Pourtant, certains légumes comme les pommes de terre, les tomates et les aubergines peuvent empirer la douleur provoquée par l’inflammation chez certaines personnes. Ces légumes font partie de la famille des solanées et contiennent de la solanine. La solanine peut déclencher la douleur chez certaines personnes. Bien qu’il n’existe pas de grande étude scientifique pour confirmer les suppositions sur ces légumes, certaines personnes trouvent qu’elles ont moins de symptômes de douleur et d’inflammation en les évitant.